【速看料】行业专家解读：奶酪是高营养密度理想膳食 建议每日摄入30至50克

素有“奶黄金”之誉的奶酪，营养价值有什么特别之处？

奶酪，也称干酪、芝士，是以牛乳、羊乳、水牛乳等为原料，通过凝乳、排乳清而制成的新鲜或经发酵成熟的乳制品。在这一过程中，乳清被分离出去，而牛奶中的酪蛋白、脂肪以及大部分矿物质等被保留并富集，通常约10公斤牛奶才能制成1公斤奶酪，因此奶酪营养密度较高，也被称为“浓缩的奶”。

(资料图)

与液态奶相比，奶酪的单位重量营养含量更高，其营养价值体现在多个方面，包含：优质乳蛋白，奶酪蛋白质为完全蛋白质，含人体所需的全部氨基酸，奶酪中的蛋白质吸收率96%，远超肉类蛋白吸收率，是补充蛋白的重要来源；脂肪，奶酪中的脂肪溶解了大量脂溶性维生素，有利于人体消化吸收利用，同时，脂肪中的游离脂肪酸及其代谢产物是形成奶酪绵长醇厚风味的重要物质；矿物质，奶酪中钙含量丰富，是牛奶的5倍以上，且钙和磷比例非常合理，是极佳补钙食品，同时富含磷、镁、钾等矿物质；维生素，奶酪含有丰富脂溶性维生素A、D、E以及维生素B2、B6、B12、烟酸、叶酸等；活性物质，奶酪发酵和成熟过程中，在蛋白酶作用下，伴随产生多种生物活性肽、共轭亚油酸等，这些活性物质具有重要生理功能。

奶酪产品展示 

近10年来，有关奶酪的科学研究报道越来越多，奶酪独特的健康功能也受到了广泛关注。农业农村部食物与营养发展研究所副研究员杨祯妮介绍，经常被提到的共轭亚油酸（CLA），奶酪是其主要天然来源之一，对人体抗动脉粥样硬化、糖尿病、减脂、免疫调节等具有重要作用；奶酪富含乳磷脂，对人类大脑发育、神经系统功能维持、免疫系统调节及肠道健康具有关键作用；奶酪中的辛酸（C8:0）、癸酸（C10:0）、月桂酸（C12:0）等中链脂肪酸含量高于牛奶，具有吸收快、不易胖、强免疫、抗疲劳等代谢优势；此外，在奶酪成熟过程中，蛋白质水解产生的磷酸肽、降压肽、免疫调节肽等多种生物活性肽，可有效促进钙吸收、辅助降低血压及增强机体免疫功能。

越来越多的科学研究揭示了奶酪鲜为人知的一面。从护齿到强骨，从体重管理到肠道调节，这块“浓缩的奶”正打破公众认知。有研究证实，奶酪能防止牙斑pH降低，预防牙齿脱矿化，同时奶酪中的酪蛋白磷酸肽含有高浓度的磷酸钙复合物，有益牙齿矿化，降低龋齿发生率；奶酪是典型的高钙食品，且钙含量是牛奶的5倍以上，更易被人体吸收。无论是处于骨骼生长发育关键期的儿童青少年，还是面临骨质疏松风险的中老年人群，奶酪都被视为强健骨骼的理想膳食选择；对于期望减脂的人，市场有许多款低能量和低脂肪奶酪可选择。食用奶酪增加钙摄入比食用钙补充剂有助于肥胖人群减轻体重；奶酪中大部分乳糖被发酵，尤其成熟4个月以上的奶酪几乎不含乳糖，因此，奶酪是乳糖不耐受消费者的福音。奶酪中的乳酸菌有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，可预防便秘和腹泻。

每日30至50克为宜 奶酪如何科学挑选？

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天应摄入液态奶300～500毫升。若用奶酪替代，成年人每日食用30至50克硬质干酪，其钙含量即可与300至500毫升牛奶相当，基本满足一般人群的每日乳制品需求。

在乳制品消费日益多样化的今天，奶酪已经逐渐走进了寻常百姓的生活。但是，许多消费者却不知道如何选购。实际上，不同类型奶酪生产工艺、营养组分等存在显著差异。可分为天然奶酪（也称原制奶酪）、再制奶酪、奶酪制品三个类别。

对此，中国农业科学院农产品加工研究所研究员逄晓阳介绍，天然奶酪又分为成熟奶酪、新鲜奶酪两个品类，前者需经一定时间的成熟，后者直接食用。全世界天然奶酪大约有800多种。我国黑龙江“鞍达牌”奶酪、青海“雪域珍宝牌”奶酪、云南腾冲“艾爱牌”奶酪，瑞士的埃门塔尔奶酪、西班牙的曼彻格奶酪等是天然奶酪中成熟奶酪的代表；塞浦路斯的哈罗米奶酪既有成熟奶酪，也有新鲜奶酪。

再制奶酪则以天然奶酪（比例大于50%）为主要原料，经过乳化等工序制成，如夹在汉堡包里的奶酪片等；奶酪制品是以天然奶酪为部分原料（天然奶酪占比15%—50%），添加其他食品原料和添加剂加工制成，如超市常见的风味奶酪棒等。

奶酪常与面包和水果等搭配食用  

“如何摄入足够营养的同时，又能在色、香、味、价之间找到适宜自己的平衡点，奶酪可谓体现得淋漓尽致。”对于日常如何选购奶酪，全国畜牧总站正高级畜牧师李竞前认为，消费者应该有两方面的考量：一方面，看需求。如果以补充蛋白质和钙为主要目的，建议优先选择天然奶酪；如果同时还特别喜爱乳香浓郁，且味道厚重的，可选择成熟期较长的硬质奶酪；如果为了佐餐食用方便、易储存携带，可选择小包装的再制奶酪；如果喜好低盐清淡的，那么标识“减盐”“低钠”奶酪是不错的选择。

“另一方面，消费者要学会看外包装配料表和标准号，判断产品类别，了解产品成分组成。应优先考虑配料表成分比较简单的天然奶酪，或干酪比例含量较高的再制干酪。”李竞前介绍，再制干酪与干酪制品的根本区别在于天然干酪含量不同。根据 GB 25192-2022，再制干酪要求干酪比例＞50%，干酪制品要求干酪比例在 15%至50% 之间，两者外包装均应明确标识干酪添加比例。

一般情况下，天然奶酪（原制干酪）的配料表中，生牛乳或巴氏杀菌乳排在第一位，国产天然奶酪产品标准号为 GB 5420-2021。再制干酪和干酪制品的产品标准号为 GB 25192-2022，干酪制品的配料表第一位通常不是干酪‌，常见首列的是水等，消费者需结合配料表排序和标注的干酪使用比例综合判断。

在《中国居民膳食指南（2022）》倡导“天天喝奶”的背景下，在“减油、增豆、加奶”国民营养健康行动持续推进的当下，奶酪作为“浓缩的奶”，正以其高营养密度和独特功能性，成为优化居民日常膳食结构的重要组成部分。随着消费者学会科学辨识、合理食用习惯的养成，奶酪将承担起更为重要的公共营养载体角色，相信其将在助力全民健康的道路上释放更大价值。

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